近日，长沙市某中学初三学生小张在练习立定跳远时突然摔倒，送医后被诊断为踝关节韧带撕裂。随着体育中考临近，如何科学训练成为家长和学生最关心的问题。

　　那么，有哪些运动损伤？如何科学训练？湖南中医药大学第一附属医院骨伤三科运动筋伤科副主任医师严可进行了详细介绍。

　　部分学生平时运动量不大，没有经过严格的跑姿训练，跑步重心不稳，双腿不协调，再者青春期学生骨骼未完全闭合，反复冲击，易引发“跑步膝”，即髌骨软化症和髂胫束综合症。

　　落地时，膝盖对准第二脚趾，步频180步/分钟，天行体育下载天行体育下载跑步时膝盖微屈，落地重心落在前脚掌。平时可借助节拍器进行跑步节奏训练。

　　跑步过程中出现岔气，立即按压疼痛部位，调整为深慢呼吸，若持续超过1分钟需暂停跑步。

　　做“靠墙静蹲”进行强化股四头肌（背部紧贴墙面缓慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，膝盖不超过脚尖，保持30秒×3组）。

　　避免突然增加跑量，训练后做“台阶提踵”（脚后跟悬空，缓慢升降）强化跟腱。

　　数据显示，1分钟跳绳训练引发的腕管综合征占运动损伤的12%。运动医学团队通过检测发现，错误摇绳动作会使腕管压力增加3倍。

　　训练后静态拉伸腓肠肌，弓箭步，后腿伸直，脚跟压地保持30秒，左右交替完成3组。

　　在立定跳远时，要注意落地时膝盖保持微屈，以前脚掌先着地并顺势缓冲。同时，做好充分的热身激活臀腿肌肉，必要时可佩戴弹性护踝增强踝关节稳定性。

　　实心球练习，要掌握正确的发力顺序，从下肢蹬地到核心转髋再到上肢挥臂，避免单纯依靠手臂力量。

　　投掷前做“招财猫”式肩部热身，可手持矿泉水瓶，肘部固定，前臂上下摆动，建议单日投掷量控制在50次以内，并保证充足组间休息。

　　若训练后出现关节持续疼痛或不适，暂停训练，及时就医检查，避免小伤拖成大问题。

　　传统仰卧起坐因腰椎过度前屈，天行体育下载可能造成高达3500牛的椎间盘压力，存在隐性损伤风险。

　　建议改用“改良卷腹”——仅抬起肩胛骨至腰部贴地，配合呼吸收紧腹横肌，可将腰椎负荷降低至安全范围（＜1000牛）。

　　训练时在腰下垫折叠毛巾保持生理曲度，单日训练量控制在3组×15次以内，组间穿插“伸懒腰”放松竖脊肌。

　　若练习后出现腰部僵痛，可冰敷10分钟并暂停训练2天，必要时需至运动医学科排查腰肌劳损或椎体终板炎。

　　为助力中考体育训练，可了解主观疲劳量表中考体育实用对照方法。主观疲劳值不同，对应的主观感受、生理特征及中考训练应用场景也各异。

　　有点吃力，呼吸加深但能说完整句子，可用于耐力跑基础训练（如800米节奏跑）；

　　当训练或考试中出现肌肉痉挛，需立即暂停运动并进行反向拉伸（如小腿抽筋时缓慢扳脚背至极限位），

　　若突发心慌、手抖等低血糖症状，优先选择舌下含服葡萄糖片（起效速度较普通糖果快3倍），切忌空腹运动；

　　发现面色潮红、皮肤灼热等热射病前兆时，应迅速将冰袋置于颈动脉、腋下及腹股沟等大血管流经处，配合冷水擦拭降温，争取“黄金10分钟”救援窗口。